منوعات
فوائد الإحماء
فوائد الإحماء لا تقل في الأهمية عن ممارسة الرياضة نفسها، لأن تمارين الإحماء هي التي تهيء الجسم قبل ممارسة التمارين الرياضية لكي يستفيد من الرياضة التي تتم ممارستها ويقي الجسم من التعرض لأي أعراض جانبية أو مشاكل صحية، لهذا سوف نتعرف على أهمية الإحماء وأنواع الإحماء التي ينصح القيام بها قبل ممارسة التمارين الرياضية.
فوائد الإحماء
من فوائد الإحماء قبل ممارسة النشاط ما يلي:
- تحسن من مرونة الجسم وتسهل الحركة أثناء ممارسة الرياضة.
- تقلل من التعرض للإصابات، لأنها ترخي العضلات وتقي من تشنج العضلات وإصابتها.
- تزيد من تدفق الدم والأكسجين في الجسم، بجانب أنها تساعد في إمداد العضلات بالمغذيات.
- تحسن من الأداء الرياضي وتجعله أفضل في الكفاءة.
- تقلل من الشد العضلي والألم وتساعد على الاسترخاء وتسهل الحركة.
- تجعل الجسم يستعد قبل التعامل من الآلات الثقيلة.
- تحسين الأداء العام للجسم في وقت ممارسة التمارين الرياضية.
أنواع الإحماء
يطلق على الإحماء التسخين، التهيئة وغيرها ومن أنواع الإحماء ما يلي:
الإحماء العام
- يتم تهيئة كل عضلات الجسم والمفاصل بشكل عام.
- من أمثلته المشي، الجري الخفيف وغيرها من تمارين الرشاقة الخفيفة.
- وظيفة هذا الإحماء هو إطالة العضلات القصيرة.
الإحماء الخاص
- يكون هذا الإحماء شامل كل الرياضات التي يمارسها اللاعب.
- هذا الإحماء ضروري قبل ممارسة تمارين اللياقة البدنية.
- يعتمد هذا الإحماء على انقباض انبساط العضلات بسرعة.
أمثلة على تمارين الإحماء مع الصور
من أبرز تمارين الإحماء التي يمكن القيام بها قبل التمارين الرياضية ما يلي:
- المشي لمدة 3 دقائق مع تحريك الذراعين ناحية الأعلى والأسفل مع التحرك بضع خطوات.
- رفع الركبة حوالي 30 مرة والقيام بلمس الركبة في كل مرة يتم رفعها فيها، ويتم التبادل بين الركبة اليمنى واليسرى.
- أداء تمارين للكتف بحيث يتم تحريكه عكس عقارب الساعة لمدة 20 مرة.
- كما يتم أداء تمارين الكتف مع عقارب الساعة 20 مرة.
- دوران الرقبة مع عقارب الساعة والعكس.
- التمدد بثبات بحيث يتم الجلوس على الأرض مع مراعاة التباعد بين القدمين والقيام بالانحناء إلى ناحية أحد القدمين وتكرار ذلك مع القدم الأخرى.
- نضع اليدين على الحوض ويتم الالتفاف بالحوض يمينًا ويسارًا 10 مرات.
- لو كان الإحماء قبل التمارين الرياضية البسيطة، يكفي ممارسة دوران الحوض قبل التمرين.
مدة تمارين الإحماء
تمارين الإحماء هي التمارين التي تمارس قبل البدء في التمارين الرياضية.
- ينبغي أن يكون وقت تمارين الإحماء قصير ما بين 5 إلى 10 دقائق على الأكثر.
- يتم تحديد تمارين الإحماء المطلوبة على حسب نوع الرياضة والنشاط الذي تتم ممارسته.
الإحماء بعد التمرين
- تمارين الإحماء هي تمارين خفيفة تمارس قبل ممارسة الرياضة للوقاية من الإصابة، وليس بعد ممارسة التمارين الرياضية.
- يتم تحديد نوع الإحماء على حسب نوع الرياضة، على سبيل مثال إحماء الجري يكون عن طريق المشي قبل الجري.
- التركيز في القيام بكل حركة يقوم بها كل الجسم قبل ممارسة التمارين الرياضية.
- لا ينبغي ممارسة تمارين إحماء عنيفة قبل ممارسة الرياضة لعدم التعرض للإرهاق في العضلات.
تمارين الاحماء لكرة القدم
من أفضل تمارين الاحماء لكرة القدم ما يلي:
- مباعدة القدمين عن بعضهم البعض والنزول باليدين إلى أصابع القدمين.
- إرخاء الكتفين بقدر المستطاع مع الحفاظ على استقامة الظهر.
- ثني الركبتين أكثر من مرة.
- التأكد من أن الوزن على الكعبين وليس على أصابع القدمين.
- الركض قبل المباراة لحوالي دقيقتين جري خفيف.
- السير في المكان لمدة 3 دقائق.
- ثني الركبة مع المباعدة بين القدمين.
- النزول على الأرض بوضع يشبه القرفصاء ولكن مع ثني الركبة.